Witamina D – dlaczego tylu Polaków ma jej za mało
Prawie dziewięciu na dziesięciu dorosłych Polaków ma za mało witaminy D we krwi. To nie wynik jednego małego badania – taki obraz powtarza się w kolejnych pomiarach prowadzonych w polskiej populacji, a podsumowują go wytyczne krajowych ekspertów. W wielu innych schorzeniach taki odsetek nazwano by epidemią. Przy witaminie D stał się czymś tak zwyczajnym, że mało kto traktuje go poważnie. Najbardziej zaskakuje to, że problem nie omija osób zdrowych i dobrze odżywionych. Witamina D powstaje przede wszystkim w skórze pod wpływem słońca, a w polskim klimacie słońca odpowiedniego rodzaju brakuje przez połowę roku. Do tego dochodzi tryb życia, który każe spędzać większość dnia pod dachem. W rezultacie niedobór dotyczy w podobnym stopniu seniora z Wielkopolski i trzydziestolatka pracującego przy komputerze. W skrócie Około 90% dorosłych Polaków ma stężenie witaminy D poniżej wartości uznawanej za prawidłową (30 ng/ml). U mniej więcej dwóch trzecich niedobór jest wyraźny. Winna jest głównie geografia i tryb życia: na szerokości Polski skóra wytwarza witaminę D tylko od maja do września, a przez resztę roku trzeba ją uzupełniać. Dieta pokrywa niewielką część zapotrzebowania – nawet tłuste ryby i jajka nie załatają całej luki. Najbardziej narażeni są seniorzy, niemowlęta, osoby z nadwagą oraz wszyscy, którzy większość dnia spędzają w zamkniętych pomieszczeniach. Ilu Polaków naprawdę ma za mało witaminy D? Badania na reprezentatywnych grupach dorosłych Polaków dają zgodny wynik: około 90% z nich ma stężenie witaminy D poniżej 30 ng/ml, czyli poniżej progu uznawanego za prawidłowy. U mniej więcej dwóch trzecich niedobór jest jeszcze głębszy – schodzi poniżej 20 ng/ml. Co pokazują polskie badania Najczęściej przywoływane dane pochodzą z pomiarów stężenia 25(OH)D . To forma witaminy D, którą oznacza się z próbki krwi i którą lekarze traktują jako miarę jej zapasów w organizmie. W dużych badaniach obejmujących kilka tysięcy dorosłych z kilkunastu polskich miast średni wynik wypadł nisko, w okolicach 18 ng/ml. Poniżej progu 20 ng/ml znalazły się blisko dwie trzecie badanych. Krajowe wytyczne z 2018 i 2023 roku ujmują to jednym zdaniem: niedobór różnego stopnia dotyczy około 90% Polaków w każdym wieku. Mało która statystyka o zdrowiu populacji jest tak jednoznaczna. Co właściwie znaczą wyniki w ng/ml Sam wynik badania niewiele mówi bez skali odniesienia. Polskie wytyczne dzielą stężenie 25(OH)D na kilka przedziałów: poniżej 20 ng/ml to niedobór, który wymaga leczenia od 20 do 30 ng/ml to poziom suboptymalny – jeszcze nie deficyt, ale już za mało od 30 do 50 ng/ml to przedział uznawany za optymalny dla większości osób powyżej 100 ng/ml zaczyna się zakres toksyczny, groźny między innymi dla nerek Dopiero na tej skali widać, o co chodzi. Kiedy mówimy, że 90% Polaków ma wynik poniżej 30 ng/ml, mówimy o realnym braku, a nie o statystycznym drobiazgu. Dlaczego w naszym klimacie tak łatwo o niedobór? Odpowiedź nie leży w genach ani w zaniedbaniu. Składają się na nią dwie rzeczy: położenie Polski na mapie i sposób, w jaki dziś żyjemy. Przez większą część roku słońce na naszej szerokości nie potrafi uruchomić produkcji witaminy D w skórze, a to właśnie skóra odpowiada za jej lwią część. Pół roku bez słońca: zima witaminowa Witamina D powstaje w skórze tylko pod wpływem promieniowania UVB – wąskiego zakresu światła słonecznego. Żeby dotarło ono do powierzchni ziemi w wystarczającej dawce, słońce musi stać dość wysoko na niebie. Polska leży między 49. a 54. stopniem szerokości geograficznej (Warszawa na 52.), a więc dość daleko na północ. Od października do kwietnia słońce wędruje u nas zbyt nisko, a promienie UVB rozpraszają się w grubej warstwie atmosfery, zanim dotrą do skóry. Ten okres bywa nazywany zimą witaminową. Synteza skórna spada wtedy praktycznie do zera, niezależnie od tego, czy dzień jest słoneczny, czy pochmurny. Skuteczne słońce mamy w Polsce tylko od maja do września – i to pod warunkiem, że skóra rzeczywiście się na nie wystawia. Życie pod dachem: biuro, szyba i krem Nawet w te kilka letnich miesięcy okno na witaminę D bywa ledwo uchylone. Powodem jest codzienny rytm dnia. Praca w zamkniętym pomieszczeniu zabiera właśnie te godziny, w których słońce świeci najmocniej. Szyba w oknie i w samochodzie przepuszcza ciepło, ale zatrzymuje prawie całe promieniowanie UVB, więc siedzenie w nasłonecznionym biurze nie daje pod tym względem nic. Do tego dochodzą drobne, codzienne bariery: krem z filtrem, ubranie z długim rękawem, zachmurzenie i spacer dopiero po pracy. Każda z nich osobno mocno tnie produkcję witaminy D. Latem wystarczyłoby kilkanaście minut słońca dziennie na odsłoniętych przedramionach i twarzy w porze okołopołudniowej – ale akurat wtedy większość osób siedzi w środku. Czy dieta załata dziurę? Naturalny odruch to nadrobić braki jedzeniem. Kłopot w tym, że witaminy D w pożywieniu jest wyjątkowo mało. Najwięcej mają jej tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki. Żeby jednak pokryć samą dietą dzienne zapotrzebowanie dorosłego, trzeba by zjadać ich blisko pół kilograma każdego dnia. Żółtko jajka to zaledwie ślad, a mleko w Polsce, w odróżnieniu od amerykańskiego, nie jest wzbogacane witaminą D. W praktyce dobrze ułożona dieta pokrywa może dziesiątą, najwyżej piątą część tego, czego organizm potrzebuje. Reszta musi pochodzić ze słońca albo z suplementu. Gdy słońce i talerz zawodzą Wszystko to składa się w jeden obraz. Przez pół roku skóra nie produkuje witaminy D, latem produkuje ją krótko, a talerz dokłada tylko drobną część. Dla większości osób jedynym pewnym źródłem zostaje więc suplement przyjmowany doustnie. Bywa jednak, że i on nie wystarcza – bo jelito źle wchłania, bo zapotrzebowanie jest wyjątkowo wysokie albo bo poziom trzeba szybko podnieść. Dla części osób rozwiązaniem bywa wtedy podanie dożylne. Taką usługę, jak Poznań kroplówka witaminowa , oferują prywatne gabinety w regionie, a jej sens polega na ominięciu bariery jelitowej i dostarczeniu dawki wprost do krwiobiegu. To jednak rozwiązanie dla konkretnych sytuacji, nie domyślny wybór. O tym, kiedy naprawdę ma sens, więcej w dalszej części. Kogo niedobór dotyczy najbardziej? Za mało witaminy D ma niemal każdy, ale w kilku grupach ryzyko jest wyraźnie wyższe. Albo dlatego, że organizm produkuje jej mniej, albo dlatego, że potrzebuje więcej. To właśnie te osoby powinny pomyśleć o witaminie D najwcześniej. Seniorzy: skóra produkuje coraz mniej Z wiekiem skóra traci zdolność wytwarzania witaminy D. Osoba po siedemdziesiątce, wystawiona na to samo słońce co dwudziestolatek, wyprodukuje jej kilkukrotnie mniej. Do tego seniorzy częściej zostają w domu i rzadziej wychodzą latem w pełnym słońcu, a niektóre przyjmowane przez nich leki dodatkowo zaburzają gospodarkę witaminą D. Dlatego wytyczne przewidują dla nich wyższe dawki niż dla młodszych dorosłych, a po 75. roku życia – suplementację przez cały rok. Niedobór u seniora to nie drobiazg. Witamina D odpowiada za wchłanianie wapnia i mocne kości, więc jej brak zwiększa ryzyko osteoporozy oraz złamań, w tym groźnego złamania szyjki kości udowej. Niemowlęta i małe dzieci Małe dziecko rośnie szybko i buduje kościec, więc witaminy D potrzebuje szczególnie dużo. Samo prawie jej nie produkuje, bo niemowlęcia nie wystawia się na słońce. Z tego powodu w Polsce każde niemowlę od pierwszych dni życia dostaje witaminę D w kroplach, a suplementację prowadzi się dalej przez całe dzieciństwo. Zaniedbanie grozi krzywicą – chorobą, w której kości nie mineralizują się prawidłowo i uginają pod ciężarem ciała. To jedna z niewielu sytuacji, w których niedobór witaminy D daje wczesne, widoczne objawy. Nadwaga i otyłość Witamina D rozpuszcza się w tłuszczu. U osób z dużą ilością tkanki tłuszczowej znaczna jej część zostaje w niej niejako uwięziona i nie krąży tam, gdzie jest potrzebna. W efekcie osoba z otyłością przy tej samej dawce osiąga niższe stężenie we krwi niż osoba szczupła. Polskie wytyczne mówią wprost: przy otyłości dawkę zwykle trzeba podwoić. To także tłumaczy, dlaczego niższe wyniki notuje się częściej u osób z wyższym wskaźnikiem masy ciała ( BMI ). Mniej oczywiste grupy ryzyka Obraz dopełnia kilka mniej oczywistych grup. Osoby pracujące w biurze albo na zmiany często nie widują słońca w godzinach jego największej siły, więc ich okno syntezy pozostaje zamknięte nawet latem. Ludzie o ciemniejszej karnacji mają w skórze więcej melaniny naturalnego filtra, który spowalnia produkcję witaminy D, przez co w polskim klimacie potrzebują dłuższej ekspozycji na to samo słońce. Kobiety w ciąży i karmiące dzielą swoje zapasy z dzieckiem, dlatego również dla nich przewidziano stałą suplementację. Osobną grupą są osoby z chorobami jelit, u których witamina D gorzej się wchłania. Wspólny mianownik jest prosty. Im mniej słońca dociera do skóry i im większe zapotrzebowanie organizmu, tym łatwiej o niedobór. Jak sprawdzić i uzupełnić poziom bez błędów? Uzupełnianie witaminy D na oślep to częsty błąd. Rozsądna kolejność bywa odwrotna do intuicji: najpierw pomiar, a dopiero potem dobrana dawka. Podanie dożylne zostaje w rezerwie dla wybranych sytuacji. Punkt wyjścia: badanie 25(OH)D Pierwszym krokiem jest pomiar stężenia 25(OH)D z krwi. To proste i stosunkowo tanie badanie, dostępne w większości laboratoriów; wynik przychodzi w ciągu kilku dni. Bez niego dobór dawki jest zgadywaniem. Ktoś z poziomem 10 ng/ml potrzebuje intensywnej kuracji przez kilka miesięcy, a ktoś z poziomem 28 ng/ml jedynie spokojnego podtrzymania. Po kilku miesiącach suplementacji badanie powtarza się, żeby sprawdzić, czy dawka faktycznie działa. Ile i dla kogo? Dawki według wytycznych Dawka witaminy D zależy od wieku, masy ciała, pory roku i trybu życia. Krajowe wytyczne z 2023 roku podają konkretne widełki dla poszczególnych grup. Podstawową formą jest cholekalcyferol , czyli witamina D3 – ta sama, którą wytwarza skóra.
Grupa Zalecana dawka profilaktyczna (D3)
Dorośli 19-65 lat 1000-2000 IU na dobę (gdy skóra nie produkuje witaminy D)
Seniorzy 65-75 lat 1000-2000 IU na dobę, przez cały rok
Seniorzy powyżej 75 lat 2000-4000 IU na dobę, przez cały rok
Kobiety w ciąży Niemowlęta do 12. 2000 IU na dobę (gdy poziom nie jest oznaczony)
miesiąca 400-600 IU na dobę
Dzieci 1-10 lat 600-1000 IU na dobę
Osoby z otyłością zwykle podwójna dawka wobec rówieśników
To dawki profilaktyczne, czyli takie, które mają nie dopuścić do niedoboru. Przy potwierdzonym, głębokim niedoborze lekarz dobiera wyższe dawki lecznicze na określony czas i kontroluje efekt kolejnym badaniem. Kiedy doustne preparaty nie wystarczają U większości osób kapsułka albo krople w zupełności wystarczają. Są jednak sytuacje, w których droga przez jelito zawodzi: choroby przewodu pokarmowego upośledzające wchłanianie (na przykład celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna) stany, w których organizm zużywa witaminę D szybciej lub potrzebuje jej wyjątkowo dużo głęboki niedobór, który trzeba szybko wyrównać, na przykład przed planowanym zabiegiem nietolerancja doustnych preparatów (nudności, dolegliwości żołądkowe) W takich przypadkach podanie dożylne, czyli wspomniana wcześniej kroplówka witaminowa, pozwala ominąć jelito i dostarczyć dawkę wprost do krwiobiegu. Nie jest to jednak metoda dla każdego ani sposób na zastąpienie zdrowych nawyków. Decyzję podejmuje się po badaniu poziomu witaminy D i rozmowie z lekarzem, który ocenia, czy w danym przypadku ma to sens – a nie na podstawie samej mody na wlewy. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. O rozpoczęciu suplementacji, jej dawce oraz o ewentualnym podaniu dożylnym decyduje lekarz na podstawie badań i indywidualnej sytuacji. *artykuł sponsorowany Artykuł Witamina D – dlaczego tylu Polaków ma jej za mało pochodzi z serwisu Twoja Słupca .