Dlaczego nie chudniesz mimo diety?

Liczysz kalorie, odmawiasz sobie deseru, chodzisz na siłownię, a waga stoi w miejscu od sześciu tygodni. To moment, w którym większość osób albo obcina jedzenie jeszcze mocniej, albo odpuszcza. Oba wyjścia są złe. Problem zwykle leży gdzie indziej niż w silnej woli.

Zacznij od tego, ile naprawdę jesz

Deficyt kaloryczny to warunek konieczny redukcji i tu nie ma dyskusji. Rzecz w tym, że deficyt na papierze i deficyt w rzeczywistości to często dwie różne liczby.

Kalorie, których nie liczysz

Łyżka oliwy do sałatki to około 90 kcal, garść orzechów potrafi mieć 200, mleko do trzech kaw dziennie kolejne 100. Do tego dwa łyki soku dziecka, kawałek sera przy krojeniu, resztka z talerza. Każda z tych rzeczy z osobna wygląda niewinnie, razem potrafią zasypać cały zaplanowany deficyt.

Ważenie na oko

Jeśli notujesz w aplikacji, ale porcje szacujesz wzrokiem, wynik bywa zaniżony nawet o kilkaset kalorii. Najczęściej mylą się tłuszcze, bo są gęste energetycznie, i produkty sypkie po ugotowaniu. Ryż waż na sucho. Przez dwa tygodnie waż wszystko, łącznie z olejem na patelni i sosami. Nie po to, żeby ważyć już zawsze, tylko żeby zobaczyć, gdzie leżą twoje realne porcje.

Kiedy przyczyna siedzi w hormonach

Bywa i tak, że liczby się zgadzają, a waga stoi. Wtedy trzeba spojrzeć na to, co reguluje metabolizm.

Tarczyca

Niedoczynność tarczycy spowalnia przemianę materii i sprzyja zatrzymywaniu wody. Objawy łatwo zrzucić na zmęczenie: senność, marznięcie, sucha skóra, wypadające włosy, zaparcia. Badania TSH, FT3 i FT4 kosztują niewiele, a wykluczają najczęstszą hormonalną przyczynę oporu przed chudnięciem.

Insulinooporność

Przy insulinooporności organizm produkuje więcej insuliny, niż potrzebuje, a wysoka insulina utrudnia sięganie do zapasów tłuszczu. Sygnały to senność po posiłkach węglowodanowych, napady głodu i tłuszcz gromadzący się w pasie. Zaczyna się od glukozy i insuliny na czczo. W tym kontekście bada się kwas alfa-liponowy, który bierze udział w metabolizmie glukozy, ale to dodatek do zmiany jadłospisu, nie zamiennik.

Kortyzol i sen

Przewlekły stres podnosi kortyzol, a ten sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha. Za krótki sen działa podobnie: rozregulowuje grelinę i leptynę, czyli hormony głodu i sytości. Po dwóch nieprzespanych nocach organizm domaga się cukru i to nie jest kwestia charakteru. Jeśli śpisz po pięć godzin i zastanawiasz się, czemu nie chudniesz, zacznij od snu, nie od kolejnej diety.

Jelita i leki

Skład mikrobioty wpływa na to, ile energii wyciągasz z posiłku i jak reagujesz na głód. Po antybiotykoterapii albo przy przewlekłych problemach trawiennych warto odbudować florę bakteryjną. Osobna sprawa to leki: część antydepresantów, sterydów i preparatów hormonalnych utrudnia redukcję. Tego nie odstawia się samodzielnie, ale można o tym porozmawiać z lekarzem prowadzącym.

Plateau, czyli gdy organizm się przystosował

Po kilku tygodniach deficytu ciało zaczyna oszczędzać. Spada spontaniczna aktywność, mniej się ruszasz, mniej gestykulujesz, częściej siadasz. Do tego chudsze ciało potrzebuje po prostu mniej energii.

Odpowiedzią nie jest dalsze cięcie kalorii, bo to prosta droga do rozregulowania hormonów i efektu jo-jo. Lepiej działa przerwa od deficytu: dwa tygodnie jedzenia na poziomie zapotrzebowania, potem powrót do redukcji. Drugi kierunek to zwiększanie aktywności poza treningiem, czyli spacery, schody, prace domowe. Trening siłowy buduje mięśnie, a te podnoszą spoczynkową przemianę materii, więc siłownia ma sens także wtedy, gdy waga stoi. Zresztą przy treningu siłowym sama waga bywa mylącym miernikiem, bo obwody schodzą, a liczba na wadze zostaje.

Czym wesprzeć redukcję, a czego nie oczekiwać od suplementów

Żadna kapsułka nie spali tłuszczu za ciebie i każdy, kto twierdzi inaczej, coś ci sprzedaje. Suplementy mają sens tam, gdzie uzupełniają braki wynikające z ograniczenia jedzenia albo wspierają obszar, który faktycznie szwankuje.

Przy dłuższej redukcji łatwo o niedobory witamin z grupy B i magnezu, bo mniejsza ilość jedzenia to mniejsza podaż mikroskładników. Przy problemach jelitowych sprawdzają się probiotyki, a przy zaburzeniach gospodarki cukrowej wspomniany kwas alfa-liponowy. Zanim cokolwiek kupisz, ustal, co konkretnie chcesz poprawić, i skonsultuj to z farmaceutą, zwłaszcza gdy przyjmujesz leki. Asortyment znajdziesz w Drogerii Koniczynka.

Co zrobić w tym tygodniu

Zważ wszystko przez siedem dni, bez zmieniania nawyków, i zobacz prawdziwą liczbę. Zrób podstawowe badania: morfologię, TSH, glukozę i insulinę na czczo. Sprawdź, ile realnie śpisz. Zmierz obwody, bo waga to tylko jeden z mierników.

Dopiero mając te dane, zobaczysz, czy problemem jest dieta, hormony, czy zwykłe niedoszacowanie porcji. To zwykle jedno z trzech, a nie brak samodyscypliny.

---

Źródło: Tydzień Ziemi Śremskiej