Można jeść zdrowo i wciąż robić ten błąd. Magiczna granica to 20 minut

Sebastian Dzuła, dietetyk kliniczny był gościem Joanny KryńskiejŹródło zdj. gł.: Shutterstock Na talerzu może być wszystko, co dietetycy uznają za właściwe: warzywa, pełne ziarna, dobre źródło białka. Jeśli jednak posiłek znika w kilka minut, niemal niezauważony, ciało może odpowiedzieć na niego inaczej, niż gdybyśmy jedli spokojnie. Bo znaczenie ma nie tylko zawartość talerza. Jak podkreślają badacze, liczy się również to, co dzieje się przy stole i w naszej głowie.

Nie tylko kalorie. Sposób jedzenia wpływa na metabolizm

Jedzenie jest złożonym procesem biopsychospołecznym - podkreślają na łamach pisma "Nutrition" prof. Wojciech Kolanowski, ekspert ds. żywienia z Państwowej Akademii Nauk Stosowanych w Przemyślu, oraz dr Roberta Foligni z Uniwersytetu San Rafaele w Rzymie.

Naukowcy odkryli paradoks skutecznej diety

• Oznacza to, że posiłek nie tylko dostarcza organizmowi energii, ale reguluje wiele układów: hormonalny, nerwowy, metaboliczny i emocjonalny. Szczególnie ważne jest więc zwrócenie uwagi na uważne i wolniejsze jedzenie, które może wspierać wydzielanie hormonów sytości, takich jak GLP-1 i PYY, poprawiać odpowiedź insulinową oraz pomagać w lepszej kontroli apetytu - wyjaśnia prof. Wojciech Kolanowski, pierwszy autor publikacji.

Przez dziesięciolecia dietetyka zaglądała przede wszystkim do wnętrza produktów. Liczyła białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne i kalorie. Zdaniem badaczy taki rachunek, choć potrzebny, nie daje pełnej odpowiedzi na pytanie, dlaczego tak wielu ludzi zmaga się dziś z zaburzeniami metabolicznymi. - Coraz więcej badań wskazuje, że ogromne znaczenie ma również sposób spożywania posiłków: tempo jedzenia, otoczenie, emocje, regularność posiłków czy poziom naszej uwagi. Dlatego należy zadbać o tzw. higienę jedzenia, której przestrzeganie może przekładać się na zdrowie metaboliczne - zaznacza prof. Kolanowski.

Trawienie zaczyna się przed pierwszym kęsem

Trawienie nie zaczyna się dopiero w żołądku. Rusza już wtedy, gdy widzimy potrawę, czujemy jej zapach albo wyobrażamy sobie smak. To tzw. faza głowowa trawienia. Mózg przygotowuje wówczas organizm na nadejście jedzenia. Zwiększa się wydzielanie śliny, enzymów trawiennych oraz hormonów uczestniczących w regulowaniu gospodarki energetycznej. Układ pokarmowy dostaje więc coś w rodzaju zapowiedzi: za chwilę trzeba będzie przyjąć i wykorzystać składniki odżywcze.

Gdy jemy w pośpiechu i niemal nie rejestrujemy tego, co znajduje się na talerzu, część tego złożonego przygotowania może przebiegać mniej sprawnie. Tymczasem tempo jedzenia jest jednym z kluczowych elementów tzw. higieny jedzenia. Dokładne przeżuwanie nie jest wyłącznie kwestią dobrych manier. Drobniej rozdrobniony pokarm ma większą powierzchnię kontaktu z enzymami trawiennymi, co ułatwia kolejne etapy trawienia i przyswajanie składników odżywczych.

Groźny nawet przy prawidłowym BMI. "Zwiększa ryzyko wielu chorób"

Dłuższe żucie uruchamia także receptory znajdujące się w jamie ustnej. Za pośrednictwem nerwu błędnego przesyłają one do mózgu informacje o tym, że trwa posiłek. Im więcej czasu dostanie ten mechanizm, tym większa szansa, że sygnał nasycenia dotrze, zanim zjemy więcej, niż rzeczywiście potrzebujemy.

Powolne jedzenie może również wspierać wydzielanie GLP-1 i PYY, hormonów uczestniczących w kontrolowaniu apetytu. Spowalniają one opróżnianie żołądka, zwiększają uczucie sytości i pomagają utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.

Oś jelito-mózg przekazuje sygnał "wystarczy"

To, co dzieje się podczas posiłku, nie pozostaje zamknięte w obrębie przewodu pokarmowego. Jelita i mózg nieustannie wymieniają informacje za pośrednictwem układu nerwowego, hormonów i mikrobioty jelitowej. Ten system komunikacji nazywany jest osią jelito-mózg.

• Tempo jedzenia, sposób przeżuwania czy poziom stresu podczas posiłku wpływają na aktywność nerwu błędnego, który można określić jako główną "autostradę informacyjną" łączącą jelita z mózgiem. Gdy jemy spokojnie i świadomie, sygnały sytości są przekazywane skuteczniej, łatwiej nam kontrolować apetyt, a organizm efektywniej reguluje metabolizm - opisuje prof. Kolanowski.

12 lat badań i jeden wniosek. Ta dieta odchudza i naprawdę chroni przed alzheimerem

Kłopot zaczyna się wtedy, gdy po tej "autostradzie" szybciej niż sygnały sytości pędzą pośpiech, stres i kolejne bodźce. Ekran telefonu, telewizor w tle, hałas dobiegający z ulicy, a nawet bałagan w pomieszczeniu mogą sprawić, że jemy niemal automatycznie. Uwaga przenosi się z posiłku na wiadomości, film albo kolejne powiadomienie. W efekcie łatwiej przeoczyć subtelny moment, w którym głód zaczyna ustępować. Trudniej też zauważyć smak, zapach, konsystencję i temperaturę potrawy. Badacze zwracają uwagę, że takie rozproszenie może utrudniać prawidłowe rozpoznawanie sygnałów sytości.

Posiłek kończy się wtedy nie dlatego, że organizm dostał już wystarczająco dużo, lecz dlatego, że talerz jest pusty albo skończył się odcinek serialu.

Nieregularne pory jedzenia zaburzają rytm organizmu. Ile powinien trwać posiłek?

Znaczenie ma nie tylko tempo, ale również pora jedzenia. Organizm działa zgodnie z rytmem dobowym, który reguluje wydzielanie hormonów i wiele procesów metabolicznych. Pomijanie posiłków, jedzenie o przypadkowych godzinach i częste przesuwanie ich na późną porę może zaburzać ten rytm. Według autorów publikacji nieregularność zwiększa ryzyko insulinooporności, otyłości i zaburzeń gospodarki glukozowej. Dlatego jednym z elementów higieny jedzenia powinno być zachowanie możliwie stałych pór posiłków, dopasowanych do naturalnego rytmu dnia.

Stres i późna kolacja? Ryzykowne połączenie

Badacze zalecają, aby na posiłek przeznaczyć około 20-30 minut. Każdy kęs warto przeżuć 20-30 razy, a przed następnym zrobić krótką przerwę. Telefon i inne rozpraszacze najlepiej na ten czas odłożyć. Znaczenie ma również spokojne oddychanie. Pomaga ono zmniejszyć napięcie autonomicznego układu nerwowego i aktywować jego część przywspółczulną, która sprzyja trawieniu. Autorzy publikacji zwracają też uwagę na nawyk wyniesiony przez wiele osób z dzieciństwa: na talerzu nie może nic zostać. Tymczasem o końcu posiłku powinno decydować uczucie sytości, nie widok pustego naczynia.

Regularne ignorowanie sygnału "wystarczy" może sprzyjać przyrostowi masy ciała i zaburzeniom metabolicznym. Jedzmy więc tak, by się najeść, niekoniecznie do ostatniego okruszka - tylko dlatego, że "szkoda, by się zmarnowało".

Czytaj cały artykuł u źródła — TVN24