1500 powtórzeń, zero wymówek. Tak Tom Holland zbudował ciało Spider-Mana

Opracowanie

Wydawca Fakt Premium

Na ekranie Tom Holland bez wysiłku przeskakuje między wieżowcami, walczy z przeciwnikami i wykonuje akrobacje, których zwykły człowiek nie byłby w stanie powtórzyć. Choć część scen powstaje dzięki efektom komputerowym, sylwetka Spider-Mana jest prawdziwa. Aktor miesiącami poddawał swoje ciało ekstremalnym treningom, które wyczerpałyby nawet wielu doświadczonych sportowców.

Tom Holland jak Spider-Man. Tak wyglądał jego morderczy trening do roli Foto: JosiahW/BACKGRID/East News Za każdym superbohaterem kryje się nie tylko scenariusz i efekty specjalne, ale także godziny morderczej pracy. Tom Holland przed powrotem do roli Spider-Mana przeszedł specjalnie opracowany trening, który miał zbudować nie ogromne mięśnie, ale szybkość, siłę i kontrolę nad każdym ruchem. Jeden z jego zestawów obejmuje aż 1500 powtórzeń podczas jednej sesji.

Tak Tom Holland trenował do roli Spider-Mana

Po pięciu latach Tom Holland powraca na wielki ekran jako Spider-Man. W najnowszym filmie bohater Marvela ponownie przemierza Nowy Jork, przeskakuje między budynkami, mierzy się z przeciwnikami i wykonuje widowiskowe akrobacje. Widzowie widzą superbohatera, który z łatwością pokonuje kolejne przeszkody, a nawet przesuwa ogromne fragmenty konstrukcji.

Oczywiście wiele z tych scen powstaje dzięki komputerowej grafice i efektom specjalnym. Jednak za atletyczną sylwetką Hollanda nie stoi żaden cyfrowy trik. To efekt miesięcy intensywnego treningu, który wymagał od aktora ogromnej dyscypliny i wytrzymałości.

Spider-Man nie może jedynie wyglądać na silnego. Ta rola wymaga wyjątkowego połączenia szybkości, zwinności, siły, wytrzymałości i perfekcyjnej kontroli nad własnym ciałem. Dlatego trening Hollanda został zaprojektowany zupełnie inaczej niż klasyczny plan budowania masy mięśniowej.

Aktor przez wiele miesięcy pracował razem z jednym z najbardziej cenionych trenerów w Hollywood — Duffym Gaverem. Ich celem nie było stworzenie sylwetki kulturysty, ale ciała sportowca gotowego do wykonywania wymagających scen akcji.

Spider-Man nie potrzebował wielkich mięśni

W przeciwieństwie do wielu innych bohaterów Marvela Tom Holland nie musiał stać się potężnie umięśnionym aktorem. Spider-Man nie jest postacią opartą na ogromnej sile fizycznej, lecz na szybkości, refleksie i niezwykłej sprawności.

Dlatego trening skupiał się przede wszystkim na ćwiczeniach z masą własnego ciała, funkcjonalnym treningu siłowym, intensywnych ćwiczeniach kondycyjnych, gimnastyce oraz poprawie mobilności.

Holland miał jednak przewagę już na starcie. Zanim rozpoczął karierę aktorską, zdobywał doświadczenie jako tancerz i gimnastyk. Dzięki temu od lat pracował nad koordynacją, równowagą i kontrolą ruchów — czyli dokładnie tymi elementami, które były potrzebne do wiarygodnego odtworzenia Spider-Mana.

Jednym z treningów aktora szczególnie zainteresowali się fani fitnessu. Zestaw szybko zyskał popularność, ponieważ łączy prostotę ćwiczeń z ekstremalnym poziomem wysiłku.

Sam Holland opisał go w rozmowie z magazynem "Men's Health":

Zacznij od jednego podciągnięcia, dwóch dipów na poręczach, trzech pompek, czterech brzuszków i pięciu przysiadów – to pierwsza runda. Następnie zwiększasz liczbę powtórzeń do dziesięciu, czyli ostatnia runda składa się z dziesięciu podciągnięć, 20 dipów na poręczach, 30 pompek, 40 brzuszków i 50 przysiadów

Ale to dopiero połowa wyzwania. Po dojściu do największej liczby powtórzeń aktor wracał z powrotem do początku:

Potem wracasz do poziomu pierwszego. To potężny trening

1500 powtórzeń. Tak wygląda trening Spider-Mana

Na papierze zestaw może wyglądać niepozornie. Podciągnięcia, pompki, przysiady czy brzuszki to przecież podstawowe ćwiczenia znane wielu osobom. Problem zaczyna się wtedy, gdy trzeba wykonywać je setki razy. Cały trening składa się z:

100 podciągnięć,

200 dipów na poręczach,

300 pompek,

400 brzuszków,

500 przysiadów.

Łącznie daje to aż 1500 powtórzeń podczas jednej sesji treningowej. Największym wyzwaniem nie jest jednak pojedyncze ćwiczenie, ale brak czasu na odpoczynek. Organizm niemal cały czas pracuje pod obciążeniem, a zmęczenie stopniowo narasta.

Wraz z kolejnymi seriami coraz mocniej angażowane są plecy, klatka piersiowa, barki, ramiona, mięśnie brzucha i nogi. Jednocześnie układ krążenia musi radzić sobie z długotrwałym wysiłkiem.

To właśnie dlatego trening Hollanda nie przypomina klasycznego budowania siły. Jego celem była przede wszystkim wytrzymałość mięśniowa — zdolność do wielokrotnego wykonywania ruchów przez długi czas. A tego Spider-Man potrzebował najbardziej.

Dlaczego ten trening jest tak brutalny?

Największym wyzwaniem nie jest samo wykonanie pojedynczego ćwiczenia. Problem pojawia się wtedy, gdy zmęczenie zaczyna wpływać na całe ciało. Z każdą kolejną rundą coraz bardziej obciążone są:

plecy,

klatka piersiowa,

barki,

ramiona,

mięśnie brzucha,

nogi.

Jednocześnie mocno pracuje układ sercowo-naczyniowy. Organizm musi radzić sobie nie tylko z wysiłkiem mięśni, ale również z ciągłym utrzymywaniem wysokiego poziomu intensywności.

Właśnie dlatego trening ten tak dobrze pasował do roli Spider-Mana. Tom Holland potrzebował nie tylko wyglądać jak superbohater, ale także wykonywać skomplikowane ruchy, sceny walki i akrobacje wymagające ogromnej kontroli nad własnym ciałem.

W klasycznym treningu siłowym celem często jest podnoszenie coraz większych ciężarów. Tutaj chodziło o coś innego — połączenie siły, szybkości, gibkości i wytrzymałości.

Nawet doświadczeni sportowcy traktują go jako wyzwanie

Najbardziej podstępne w tym treningu jest to, że jego początek może wydawać się stosunkowo łatwy. Pierwsze rundy nie robią jeszcze ogromnego wrażenia. Problem zaczyna się wtedy, gdy liczba powtórzeń rośnie, a mięśnie nie zdążyły się zregenerować.

Ramiona i barki stają się coraz cięższe, a później swoje robią również setki przysiadów. Z czasem coraz trudniej utrzymać prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.

I właśnie dlatego ten zestaw jest uważany za ogromne wyzwanie nawet dla osób regularnie trenujących. Przy dużym zmęczeniu rośnie bowiem ryzyko wykonywania ruchów niedokładnie, a to może prowadzić do przeciążeń i kontuzji.

Czy każdy może trenować jak Tom Holland?

Pełna wersja treningu Spider-Mana jest ogromnym wyzwaniem nawet dla wielu zaawansowanych amatorów sportu. Osoby, które chciałyby spróbować podobnego zestawu, powinny zacząć znacznie ostrożniej.

Dobrym rozwiązaniem jest zmniejszenie liczby powtórzeń — na przykład wykonywanie połowy zaplanowanego treningu albo ograniczenie liczby rund. Dzięki temu organizm może stopniowo przyzwyczaić się do dużego wysiłku.

Ten trening pokazuje jednak jedną ważną rzecz: Tom Holland nie przygotowywał się do roli Spider-Mana poprzez budowanie jak największych mięśni. Najważniejsza była funkcjonalność. Siła, wytrzymałość, mobilność i kontrola nad własnym ciałem — właśnie te cechy sprawiły, że jego wersja bohatera Marvela wygląda tak przekonująco.

Julia Freiberger, ekspertka ds. żywienia, pisze:

Jako prawdziwa fanka Spider-Mana, naturalnie wybrałam się w zeszły weekend do kina na film »Spider-Man: Nowy Dzień«. Nie zdradzając żadnych szczegółów: byłam pod ogromnym wrażeniem. Fabuła jest wciągająca, akcja spektakularna, a przede wszystkim sprawność fizyczna Toma Hollanda nieustannie mnie zadziwiała

Dziennikarka była pod wrażeniem formy Hollanda:

Podczas niektórych scen kaskaderskich dosłownie siedziałam z szeroko otwartą buzią, zastanawiając się, jak ktokolwiek może doprowadzić swoje ciało do takiego poziomu. Osobiście cieszę się, jeśli uda mi się podciągnąć dziesięć razy.

Być może moje osobiste preferencje odgrywają tu pewną rolę. Od lat trenuję z masą własnego ciała. Trening z masą własnego ciała jest dla mnie po prostu przyjemniejszy niż klasyczny trening siłowy na maszynach

Ekspertka mówi, jak uzyskać podobny efekt, co aktor:

Prawie nie potrzebujesz żadnego sprzętu, trenujesz jednocześnie kilka grup mięśni i uczysz się lepiej kontrolować swoje ciało. Jednak nikt, kto jest teraz zmotywowany, nie powinien od razu próbować powtórzyć »monstrualnego treningu« Hollanda z 1500 powtórzeniami.

Bardziej rozsądnym podejściem jest rozpoczęcie od rozluźnienia — na przykład od trzech rund przysiadów, pompek, wiosłowania lub podciągania z asystą i deski. Z czasem liczba powtórzeń i poziom trudności mogą być stopniowo zwiększane. Być może ostatecznie nie chodzi o to, ile powtórzeń jesteś w stanie wykonać. Chodzi o to, by rzucić wyzwanie swojemu ciału, czerpać przyjemność z treningu i wytrwać

Artykuł powstał na podstawie tłumaczenia tekstu z serwisu FITBOOK/Bild.de. Jego autorem jest Julia Freiberger

Dziękujemy, że przeczytałaś/eś nasz artykuł do końca. Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w Wiadomościach Google.

Co myślisz o Fakcie?

Masz ciekawy temat? Napisz do nas list!

Putin wyciągnął wnioski z upadku cara. Kulisy planu Kremla: dlatego Rosja może przetrwać nawet klęskę wojny

Upał niszczy twoje leki! Mogą przestać działać, a ty nawet tego nie zauważysz

Sprzedali wszystko i zamieszkali na statku wycieczkowym. "Jest taniej"

Patrzył Putinowi prosto w oczy. Po trzech latach w Moskwie ujawnia, co naprawdę dzieje się za murami Kremla

Wiele kobiet robi to regularnie. Badanie pokazuje związek z rakiem piersi

36 lat temu Elton John był na dnie. Kokaina, alkohol i gniew niszczyły jego życie. Dziś zdradza kulisy swojej walki

Putin tego się nie spodziewał. Strach wrócił do Rosji. Jedna rzecz wywołała panikę wśród ludzi

Miał żyć 3 miesiące. Wtedy wydarzył się przełom. Rak trzustki zaczął ustępować

Najpierw fala migrantów, potem przyjazd radykałów. Ceuta eksploduje od napięć. Kulisy kryzysu u bram Europy

Upały zmienią ceny mieszkań? Ekspert wskazuje lokale, które mogą stracić najbardziej

PKP Intercity chwali się przygotowaniami do upałów. Ekspert wskazuje na najsłabszy punkt

Upał zabija, ale nie znajdziesz go w akcie zgonu. Kardiolożka wyjaśnia, co naprawdę dzieje się z organizmem

Po śmierci zaczyna się chaos. Ekspert radzi przygotować "czerwoną teczkę"

Wybuch czołgu zamienił ulicę w rzeźnię. Potem przyszła gehenna kanałów. Wstrząsające wspomnienia sanitariuszki Powstania

"Wszystko lepiło się od krwi". Powstanie Warszawskie oczami sanitariuszek. Kulisy pierwszych godzin tragedii

Możesz spalić skórę głowy i zniszczyć włosy. Dermatolog ujawnia częsty letni błąd Polaków

Gwiazdy rodzą po czterdziestce. Lekarze ostrzegają: to może dawać kobietom złudną nadzieję

Rosjanie uciekają z plaż. Strach i ceny niszczą wakacyjny raj Putina. "Latają tam drony i wyją syreny alarmowe"

Zapłacili mniej, stracili bezpowrotnie. Dermatolog ostrzega przed modą na tanie przeszczepy. "Turecka linia włosów"

Lekarz błagał ją, żeby tego nie robiła. Sharon Stone zaryzykowała wszystko po udarze

Polskie wesela w latach 90. Zamiast luksusowych sal była "budka", kiełbasa z własnej maszynki i sąsiedzi do pomocy

Cała prawda o przekopie Mierzei Wiślanej. Mamy dane, które jasno to potwierdzają

Tak namierzyli zamachowca z Berlina. Pomogła rodzina

Tajny plan rządu Niemiec. W tle obawa o bezpieczeństwo Polski

"Artykuł 207, czyli Peugeot". Co w więzieniu czeka najgorszych katów? Były osadzony ujawnia

Dawali dzieciom mniej cukru z konieczności. Po latach odkryto zaskakujący efekt

Wszyscy chcą schudnąć, ale robią jeden błąd. Profesor metabolizmu ujawnia, co naprawdę dzieje się z ciałem

Myśleli, że takie miejsca istnieją tylko w legendach. Nolan zabrał tam ekipę "Odysei"

Putin ukrywa prawdę o gospodarce? Kulisy finansowej pułapki, w którą wpada Rosja

SPF 100 to hit czy pułapka? Dermatolog mówi, czego producenci nie pokazują na opakowaniach

Za siłą Arnolda Schwarzeneggera kryje się dramat. Ta sama choroba zabrała jego matkę i babcię

Trump zmienił front? Jeszcze niedawno zapraszał Putina, dziś daje Ukrainie Patrioty i grozi Rosji

Czytaj cały artykuł u źródła — Celebrities Polska (gnews)