Jak dobrać obciążenie do swojego poziomu zaawansowania?

Prawidłowy dobór ciężaru decyduje o skuteczności treningu i bezpieczeństwie na siłowni lub w domu. Dostosowanie obciążenia do aktualnych możliwości ochroni Cię przed kontuzją i pozwoli przełamać zastój. Sprawdź, jak dobrać ciężar do swojego poziomu.

Jakie obciążenie dla początkujących będzie odpowiednie?

Zanim zaczniesz dokładać kilogramy, opanuj sam ruch z niewielkim obciążeniem albo z samym gryfem. Przez pierwsze tygodnie ćwiczeń siłowych ciało uczy się wzorca ruchowego. Zbyt duży ciężar na tym etapie może prowadzić prosto do kontuzji. Lepiej zostać dłużej przy lżejszym obciążeniu i wyćwiczyć poprawny ruch, niż je zwiększać do takiego stopnia, którego nie da się już dobrze skontrolować.

Po opanowaniu techniki możesz dobierać sztangi i obciążenia tak, by ostatnie powtórzenia w danej serii były wymagające, ale pozwalały zachować poprawną technikę. Ciężar zwiększaj stopniowo, obserwując reakcję organizmu z tygodnia na tydzień. Kiedy zaplanowana liczba powtórzeń przestanie być dla Ciebie wymagająca i okaże się, że kończysz serię ze sporym zapasem sił, dodaj więcej talerzy lub postaw na cięższe hantle.

Obciążenie dla zaawansowanych – jak je dobierać?

Osoby trenujące od kilku miesięcy czy lat zwykle same czują, kiedy ciężar jest odpowiedni, ale też szybciej dochodzą do momentu, w którym postępy zwalniają. Na tym etapie obciążenie dobiera się często na podstawie procentu ciężaru maksymalnego, czyli największego, jaki jesteś w stanie podnieść w jednym powtórzeniu. Przy treningu siły stosuje się wysokie wartości, zwykle od 85 procent w górę przy małej liczbie powtórzeń. Praca nad masą mięśniową opiera się na zakresie 65-80 procent.

Utrzymywanie tego samego ciężaru zbyt długo sprawia, że mięśnie przestają dostawać bodziec do wzrostu. Aby ciało dalej się rozwijało, obciążenie powinno rosnąć wraz z Twoimi możliwościami. Progresję możesz prowadzić nie tylko przez dokładanie kilogramów, ale też przez większą liczbę powtórzeń, dodatkowe serie czy krótsze przerwy między nimi.

Dobór obciążenia a cel treningowy

Dobór obciążenia zależy nie tylko od poziomu zaawansowania, ale też od tego, co chcesz osiągnąć. Celem może być:

• siła maksymalna – wysoki ciężar rzędu 85-100 procent ciężaru maksymalnego, przy którym zrobisz tylko kilka powtórzeń w serii,
• masa mięśniowa – ciężar średnio-wysoki, w granicach 65-80 procent maksimum, pozwalający utrzymać kontrolę nad ruchem w całej serii,
• wytrzymałość mięśniowa – lżejszy ciężar poniżej 60 procent maksimum, z którym wykonasz wiele powtórzeń bez utraty techniki,
• poprawa kondycji i spalanie tkanki tłuszczowej – umiarkowany ciężar dobrany tak, by dało się utrzymać tempo przez cały obwód.

Jeśli trenujesz pod kątem kilku celów naraz, na przykład budujesz masę i pracujesz nad wytrzymałością, dobierz obciążenie osobno do każdego z nich, rozdzielając je na inne dni lub bloki treningowe. Chcąc dowiedzieć się więcej o dobieraniu obciążenia, zajrzyj tu: www.decathlon.pl/c/disc/jak-dobrac-ciezar-na-silowni-trenuj-z-glowa-i-rob-progres_60d8d84b-21b6-454f-993e-74fa8925ba68

Artykuł sponsorowany

---

Źródło: mojaswidnica.pl