Jem ziemniaki w ten sposób. Ta sałatka obniża poziom cukru we krwi, zapewnia długotrwałe uczucie sytości i chroni serce

Zdrowa sałatka ziemniaczana. Jak wpływa na organizm?

Sałatka ziemniaczana z cebulą może zawierać wiele wartości odżywczych – pod warunkiem, że przygotujemy ją zgodnie ze wskazówkami dietetyków. Jedna porcja dostarcza około 300 kcal , 40–45 g węglowodanów , 7 g białka i 10–12 g tłuszczu (w zależności od ilości użytego oleju). Ziemniaki są źródłem skrobi złożonej, potasu i witamin z grupy B , a po ugotowaniu i schłodzeniu zyskują cenną skrobię oporną, która działa jak błonnik. Cebula oraz świeże zioła wzbogacają sałatkę o przeciwutleniacze, błonnik i aromat, a dobrej jakości oliwa dostarcza zdrowych tłuszczów i pomaga przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Tak zbilansowana sałatka może być zarówno sycącym dodatkiem, jak i samodzielnym, lekkim posiłkiem.

Tak przygotowane ziemniaki wspierają serce, jelita i mikrobiotę

Najwięcej korzyści zdrowotnych daje sałatka z ziemniaków ugotowanych i schłodzonych – wtedy bowiem powstaje skrobia oporna, która stabilizuje poziom cukru we krwi i wspiera mikrobiotę jelitową . Potas zawarty w ziemniakach i cebuli pomaga regulować ciśnienie tętnicze , a oliwa z oliwek dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnych dla serca . Przeciwutleniacze i flawonoidy z cebuli oraz świeżych ziół chronią naczynia krwionośne i komórki przed stresem oksydacyjnym. Regularne spożywanie takiej sałatki sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i może zapobiegać nagłym napadom głodu.

Prosty przepis na zdrowe ziemniaki do obiadu. Instrukcja krok po kroku

Składniki (na 2 porcje):

4 średnie ziemniaki (najlepiej o zwartym miąższu)

1 mała czerwona cebula lub dymka

2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin

1 łyżka octu jabłkowego lub winnego

1 łyżeczka musztardy

garść świeżych ziół: szczypiorek, natka pietruszki, kolendra

pieprz, słodka papryka, kurkuma, ewentualnie odrobina startej skórki z cytryny

Sposób przygotowania:

Ziemniaki dokładnie umyj i ugotuj w mundurkach w lekko osolonej wodzie przez ok. 15–20 minut, aż będą miękkie.

Ostudź ziemniaki, następnie obierz i pokrój w plastry lub kostkę. Pozostaw do całkowitego schłodzenia w lodówce – najlepiej przez kilka godzin lub całą noc.

Cebulę pokrój w cienkie plasterki. Jeśli chcesz złagodzić jej smak, namocz ją w zimnej wodzie przez 10–15 minut, a następnie odcedź.

W misce wymieszaj oliwę, ocet, musztardę i przyprawy. Dodaj ziemniaki, cebulę oraz posiekane zioła. Delikatnie wymieszaj całość.

Podawaj schłodzoną jako dodatek do obiadu lub samodzielny, lekki posiłek. Możesz wzbogacić sałatkę o ugotowane jajko, tuńczyka lub tofu dla zwiększenia zawartości białka.

Przeciwwskazania

Mimo licznych zalet, sałatka ziemniaczana nie zawsze będzie odpowiednia dla wszystkich . Osoby z cukrzycą powinny kontrolować wielkość porcji i łączyć danie z białkiem oraz warzywami, by ograniczyć skoki glukozy. Przy nadciśnieniu warto ograniczyć sól na rzecz ziół. Wrażliwe jelita (np. zespół jelita drażliwego) mogą źle reagować na cebulę – w takim przypadku poleca się ograniczyć jej ilość lub stosować tylko łagodne odmiany. Przy każdej przewlekłej chorobie lub szczególnych potrzebach żywieniowych najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Czytaj cały artykuł u źródła — RMF FM (Grupa RMF, siedziba Kraków)