Przesuń godzinę śniadania i zrzuć nadmierne kilogramy. Najnowsze badania

Czy śniadanie naprawdę trzeba jeść tuż po przebudzeniu? Część badaczy, w tym prof. Tim Spector, przekonuje, że przesunięcie pierwszego posiłku na późniejszą porę może wspierać metabolizm i ułatwić zrzucenie kilogramów, jeśli zostanie zachowany deficyt kaloryczny.

Pexels Prof. Tim Spector, epidemiolog genetyczny z King's College London, wielokrotnie kwestionował popularne hasło: śniadanie to najważniejszy posiłek dnia:

• Pojawiające się dowody sugerują, że pomijanie śniadania może przynieść korzyści dla zdrowia naszych jelit, umożliwiając okres "odpoczynku jelit”, który poprawia funkcjonowanie bariery jelitowej , różnorodność mikrobiomu, odpowiedź zapalną i zwiększa produkcję korzystnych metabolitów postbiotycznych, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe - skomentował na swoim profilu na Instagramie.

Sam stosuje jedzenie w oknie czasowym i zaczyna posiłki dopiero około 10:30-11:00 , kończąc około 21:00, co daje 12-14 godzin przerwy nocnej, która sprzyja metabolizmowi i utrzymaniu zdrowej wagi. W badaniu ZOE BIG IF z 2023 r., którego Spector był współautorem, dziesięciogodzinne okno żywieniowe wiązało się u uczestników ze spadkiem wagi (średnio o ok. 1 kg) oraz z większą energią, lepszym nastrojem i mniejszym głodem.

Oczywiście nie należy się głodzić, a wsłuchiwać w potrzeby organizmu. Najlepiej też skonsultować swoją dietę ze specjalistą .

Idealne śniadanie według Tima Spectora

Jakie jest "idealne" śniadanie? Profesor Spector stawia na różnorodność mikrobiomu , a nie kalorie. Jego typowe śniadanie to połączenie pełnotłustego jogurtu naturalnego, kefiru, mrożonych owoców jagodowych oraz orzechowo-nasiennej granoli lub mieszanki z orzechami i nasionami.

Kefir dostarcza ponad dziesięciokrotnie więcej szczepów bakterii niż zwykły jogurt, mrożone jagody dostarczają antyoksydantów przy niskim koszcie, a pełnotłuste produkty mleczne (np. jogurty) mogą wspomagać prawidłowe ciśnienie krwi oraz prawidłowy poziom glukozy.

Takie śniadanie wpisuje się w szerszą filozofię odżywiania, którą Spector opisuje w książkach m.in. "The Diet Myth", "Food For Life" czy "Spoon Fed". Zamiast zasady "pięć porcji dziennie" proponuje jeść około 30 różnych roślin tygodniowo oraz zachęca, aby sięgać po różnokolorowe warzywa i owoce bogate w polifenole, które odżywiają pożyteczne bakterie jelitowe.

Śniadanie zaraz po przebudzeniu? Nie zawsze tak musi być

Według przeglądu opublikowanego w "Endocrine Reviews” autorstwa Tobiasa Staldera i wsp. z 2025 r. w ciągu pierwszych 30-45 minut po przebudzeniu poziom wolnego kortyzolu rośnie nawet trzykrotnie. Zjawisko to nazywa się reakcją kortyzolową na przebudzenie i ma ono przygotować organizm na metaboliczne wyzwania rozpoczynającego się dnia.

Poranek to czas, gdy gospodarka cukrowa działa inaczej niż w ciągu dnia. Wrażliwość na insulinę jest wtedy niższa, a poziom kortyzolu i glukozy we krwi wysoki. Posiłek bogaty w węglowodany, zjedzony tuż po przebudzeniu, może więc dawać większy skok cukru niż zjedzony nieco później, gdy hormonalny pik już opadnie.

Z tego powodu część specjalistów sugeruje proste rozwiązanie: przesunięcie pierwszego posiłku o 60-90 minut, aby dać organizmowi czas na wyciszenie porannej reakcji hormonalnej.

Śniadanie to jedno, ale całodzienny bilans to drugie

Samo przesunięcie śniadania to jedno, znaczenie ma też całodzienny bilans energetyczny, jakość diety, ilość błonnika, czy aktywność. Ewolucyjnego kontekstu dostarcza przegląd Hermana Pontzera i wsp. opublikowany w "Obesity Reviews" w 2018 r., oparty na wieloletnich badaniach ludu Hadza w Tanzanii.

Poziom aktywności fizycznej Hadza jest wysoki . Około 100 min. na dobę zajmuje im umiarkowanie intensywny ruch, ale ich całkowity dzienny wydatek energetyczny okazuje się podobny do tego obserwowanego w populacjach uprzemysłowionych.

Różnice widać jednak w diecie oraz stanie zdrowia. Ich jadłospis jest mniej energetyczny, bogatszy w błonnik i mikroskładniki odżywcze. Badacze zwracają uwagę, że wśród ludu otyłość występuje bardzo rzadko, a średni poziom tkanki tłuszczowej jest niski.

"Częstość występowania otyłości jest bardzo niska (<5 proc.), a średni odsetek tkanki tłuszczowej jest niewielki (kobiety: 24-28 proc., mężczyźni: 9-18 proc.)" - poinformowano w badaniu.

Bibliografia:

Stalder, T., Oster, H., Abelson, J. L., Huthsteiner, K., Klucken, T., & Clow, A. (2025). The Cortisol Awakening Response: Regulation and Functional Significance. Endocrine reviews, 46(1), 43–59. DOI: 10.1210/endrev/bnae024

Pontzer, H., Wood, B. M., & Raichlen, D. A. (2018). Hunter-gatherers as models in public health. Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 19 Suppl 1, 24–35. DOI: 10.1111/obr.12785

Bermingham, K. M., Pushilal, A., Polidori, L., Wolf, J., Bulsiewicz, W., Spector, T. D., & Berry, S. E. (2023). Ten Hour Time-Restricted Eating (TRE) Is Associated with Improvements in Energy, Mood, Hunger and Weight in Free-Living Settings: The ZOE BIG IF Study. Proceedings, 91(1), 120. DOI: 10.3390/proceedings2023091120