Jakie mleko jest najzdrowsze? Eksperci porównali nabiał i napoje roślinne
Tłuszcz w mleku nie jest już takim „wrogiem”?
W poszukiwania najzdrowszego mleka wybrali się dziennikarze portalu National Geographic.
Przez lata zalecano wybieranie mleka odtłuszczonego lub półtłustego, ponieważ tłuszcze nasycone zwiększają poziom „złego” cholesterolu LDL i ryzyko chorób serca. Najnowsze badania sugerują jednak, że tłuszcz mleczny może działać inaczej niż tłuszcze nasycone pochodzące z czerwonego mięsa czy produktów wysoko przetworzonych.
Badanie opublikowane pod koniec 2025 roku wykazało, że osoby spożywające najwięcej pełnotłustego nabiału miały o 24 proc. niższe ryzyko zwapnienia tętnic wieńcowych niż osoby jedzące go najmniej. Naukowcy przypuszczają, że wpływ mogą mieć obecne w mleku wapń, potas i witamina D, a także fakt, że nabiał zastępuje w diecie mniej zdrowe produkty, np. słodzone napoje .
Eksperci zaznaczają jednak, że nie oznacza to „zielonego światła” dla nieograniczonego spożycia tłuszczów nasyconych. Osoby wybierające pełnotłuste mleko powinny ograniczać ich ilość z innych źródeł, takich jak tłuste mięso czy potrawy smażone.
Czym różni się mleko pełne od odtłuszczonego?
Największe różnice dotyczą zawartości kalorii i tłuszczu. Pozostałe składniki odżywcze – białko, wapń, witaminy D i B12, potas, fosfor czy magnez – pozostają na zbliżonym poziomie.
W jednej szklance znajduje się:
mleko pełne – 150 kcal, 8 g tłuszczu, 5 g tłuszczów nasyconych,
mleko 2 proc. – 122 kcal, 4 g tłuszczu, 3 g tłuszczów nasyconych,
mleko 1 proc. – 106 kcal, 2 g tłuszczu, 1 g tłuszczów nasyconych,
mleko odtłuszczone – 84 kcal i praktycznie brak tłuszczu.
Dietetycy podkreślają, że większość osób nie potrzebuje dodatkowych kalorii z pełnotłustego mleka, ale jednocześnie nie ma powodów do przesadnego unikania go, jeśli mieści się w dobrze zbilansowanej diecie.
Napoje roślinne – nie zawsze zdrowsze
Rosnąca popularność napojów roślinnych wynika m.in. z troski o zdrowie, środowisko i dobrostan zwierząt – pisze National Geographic. Specjaliści zwracają jednak uwagę, że sam fakt roślinnego pochodzenia nie oznacza automatycznie lepszego składu .
Kupując taki produkt, warto sprawdzić, czy został wzbogacony w wapń i witaminę D oraz czy nie zawiera dodatku cukru. Skład może znacząco różnić się nawet między produktami tego samego rodzaju.
Mleko sojowe – najbliżej mleka krowiego
Niesłodzone mleko sojowe dostarcza około 70 kcal na szklankę i aż 7 g białka, czyli niemal tyle samo co mleko krowie. Zawiera również wapń, potas, fosfor i magnez. Bywa także dodatkowo wzbogacane w witaminę D.
Badania wskazują, że regularne spożywanie napoju sojowego może sprzyjać obniżeniu ciśnienia tętniczego, poziomu cholesterolu LDL oraz markerów stanu zapalnego.
Mleko owsiane – dobre dla serca
Szklanka niesłodzonego napoju owsianego zawiera około 120 kcal. Ma mniej białka niż mleko krowie, ale dostarcza błonnika rozpuszczalnego, w tym beta-glukanów, które korzystnie wpływają na serce.
Badanie z 2026 roku wykazało, że zastąpienie mleka krowiego napojem owsianym przez cztery tygodnie obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i LDL u zdrowych młodych kobiet.
Mleko migdałowe – najmniej kalorii
Niesłodzone mleko migdałowe dostarcza około 40 kcal na szklankę. Zawiera głównie korzystne dla serca tłuszcze nienasycone oraz witaminę E, ale ma niewiele białka.
Jego wadą jest wysoki ślad wodny – produkcja migdałów wymaga znacznie więcej wody niż w przypadku wielu innych roślin wykorzystywanych do produkcji napojów.
Mleko kokosowe – więcej tłuszczu
Napój kokosowy przeznaczony do picia zawiera około 45 kcal na szklankę. Jest ubogi w białko, a jednocześnie zawiera więcej tłuszczu, w tym tłuszczów nasyconych, niż większość pozostałych napojów roślinnych. Zwykle jest wzbogacany w wapń i witaminy.
Mleko ryżowe – dla alergików
Napój ryżowy zawiera około 113 kcal na szklankę. Jego największą zaletą jest brak najczęstszych alergenów – mogą po niego sięgać osoby uczulone na soję, orzechy czy z nietolerancją laktozy. Jest jednak ubogi w białko i błonnik, dlatego pod względem wartości odżywczej wypada słabiej od mleka sojowego.
Eksperci radzą: czytaj etykiety i... wstrząśnij karton
Dietetycy podkreślają, że przy wyborze napojów roślinnych kluczowe znaczenie ma analiza składu – zwłaszcza zawartości cukru, tłuszczu oraz dodatku wapnia i witaminy D.
Warto również pamiętać o prostym nawyku: przed nalaniem napoju roślinnego należy energicznie wstrząsnąć opakowaniem. Część składników odżywczych osadza się bowiem na dnie kartonu i bez wymieszania nie trafia do szklanki.
Wniosek? Nie ma jednego „najzdrowszego” mleka. Mleko krowie pozostaje cennym źródłem białka, wapnia i witamin, natomiast napoje roślinne mogą być dobrą alternatywą – pod warunkiem, że są odpowiednio wzbogacone i dopasowane do indywidualnych potrzeb żywieniowych.