Owoce pod lupą dietetyczki. Czy naprawdę trzeba bać się zawartego w nich cukru?
Latem chętnie sięgamy po truskawki, maliny, jagody, wiśnie, czereśnie, winogrona i arbuzy. Jednocześnie wiele osób zastanawia się, czy zawarty w nich cukier może szkodzić, które owoce są najbardziej kaloryczne i czy lepiej zjeść je samodzielnie, czy dodać do posiłku. Dietetyczka Ewelina Minda przekonuje, że owoców nie należy się obawiać. Znaczenie mają przede wszystkim ich ilość, forma podania oraz całkowita kaloryczność codziennego jadłospisu.
Czy cukier z owoców szkodzi tak samo jak zwykły cukier?
Owoce zawierają cukry proste, między innymi fruktozę, glukozę i sacharozę. Nie oznacza to jednak, że należy traktować je tak samo jak słodycze, słodzone napoje czy cukier dodawany do produktów spożywczych.
Każdy cukier, zarówno naturalnie występujący w żywności, jak i cukier dodany, spożywany w ilości przewyższającej nasze aktualne zapotrzebowanie może szkodzić - wyjaśnia Ewelina Minda. Dietetyczka podkreśla jednak, że owoce dostarczają znacznie więcej niż tylko cukier. Znajdziemy w nich witaminy, składniki mineralne, błonnik oraz polifenole o właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych.
Owoce w około 80 do 90 procent składają się z wody. Dzięki temu mogą wspierać nawadnianie organizmu, co ma szczególne znaczenie podczas upalnych dni. Zawarty w nich błonnik spowalnia wchłanianie cukru i pomaga ograniczyć gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.
Owoce mogą być spożywane także przez osoby z insulinoopornością czy cukrzycą. Ważne jest jednak to, w jakiej ilości i w jaki sposób są jedzone- zaznacza dietetyczka - Ciekawym przykładem są banany. Wraz z dojrzewaniem stają się coraz słodsze. Zielony banan zawiera więcej skrobi i ma niższy indeks glikemiczny niż bardzo dojrzały owoc. Może więc znaleźć się również w diecie osoby z insulinoopornością lub cukrzycą, pod warunkiem odpowiedniego dopasowania całego posiłku. Ile owoców można jeść w ciągu dnia?
Według Eweliny Mindy dla większości osób odpowiednią ilością jest około 200 do 300 gramów owoców dziennie. W praktyce oznacza to najczęściej dwie porcje.
Dietetyczka przypomina również o zasadzie zdrowego talerza. W codziennym jadłospisie warzyw powinno być więcej niż owoców.
Około trzech czwartych powinny stanowić warzywa, a jedną czwartą owoce. W praktyce można wprowadzić dwie porcje świeżych owoców, najlepiej jako część posiłków- mówi Ewelina Minda. Latem warto korzystać z sezonowych produktów i dbać o różnorodność. Dobrym wyborem są jagody, truskawki, maliny i wiśnie, które charakteryzują się stosunkowo niskim indeksem glikemicznym.
Im bardziej urozmaicona jest dieta, tym lepiej wpływamy na rozwój mikroflory jelitowej i zmniejszamy ryzyko niedoborów. Korzystajmy z tego, co daje nam natura- zachęca dietetyczka. Poszczególne owoce różnią się zawartością witamin, minerałów oraz związków polifenolowych. Zamiast przez cały sezon wybierać jeden rodzaj, warto regularnie zmieniać produkty pojawiające się na talerzu.
Czy czereśnie, winogrona i arbuz tuczą?
Czereśnie i winogrona bywają uznawane za owoce, których lepiej unikać podczas odchudzania. Arbuz z kolei budzi obawy ze względu na słodki smak. Ewelina Minda uspokaja, że świeże owoce są produktami o stosunkowo niewielkiej kaloryczności.
Owoce zawierają trochę więcej kalorii niż warzywa, ale ich wartość energetyczna w przeliczeniu na 100 gramów produktu nadal jest relatywnie niska- tłumaczy. Arbuz składa się przede wszystkim z wody. Czereśnie i winogrona zawierają jej mniej, dlatego stężenie cukru jest w nich większe. Nie oznacza to jednak, że sam wybór określonego owocu doprowadzi do zwiększenia masy ciała.
Nie konkretny owoc tuczy, ale przejadanie się i nadwyżka kaloryczna w naszym codziennym menu- podkreśla dietetyczka. Więcej kalorii mogą dostarczać między innymi banany i awokado. W przypadku awokado wynika to przede wszystkim z obecności tłuszczów. Nadal jest to jednak wartościowy składnik diety, dostarczający między innymi nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Sam owoc czy dodatek do posiłku?
Owoce mogą być jedzone samodzielnie, ale w wielu przypadkach korzystniejszym rozwiązaniem będzie połączenie ich z innymi produktami. Można dodać je do owsianki, jogurtu, kefiru lub sałatki.
Owoce jedzone jako element zbilansowanego posiłku będą lepszym wyborem pod względem stabilniejszej glikemii po jedzeniu oraz dłuższego poczucia sytości- wyjaśnia Ewelina Minda. Połączenie owoców z produktami zawierającymi białko, tłuszcz lub dodatkową porcję błonnika sprawia, że posiłek jest trawiony wolniej. Może to ograniczyć szybki wzrost poziomu cukru we krwi i zmniejszyć ochotę na podjadanie.
Nie oznacza to jednak, że owocu nigdy nie należy jeść samodzielnie. Wszystko zależy od sytuacji i efektu, który chcemy osiągnąć.
Jeżeli zależy nam na szybkim dostarczeniu energii, na przykład krótko przed treningiem, sam owoc może być bardzo dobrym rozwiązaniem- dodaje dietetyczka. Dobrym pomysłem może być również zjedzenie owocu jako deseru bezpośrednio po posiłku. Słodki smak może wtedy ograniczyć ochotę na sięganie po ciastka, batony czy inne słodycze.
Sok, smoothie czy cały owoc?
Najbardziej sycącym wyborem, jak podkreśla Ewelina, pozostaje cały owoc. Jego zjedzenie wymaga więcej czasu niż wypicie soku. Dostarcza też błonnika, zwłaszcza jeżeli jest spożywany razem ze skórką.
Jedna szklanka soku pomarańczowego może odpowiadać nawet dwóm całym pomarańczom. Sok wypijamy szybko i często nie odczuwamy, że przyjęliśmy wraz z nim sporą ilość kalorii- zauważa Ewelina Minda. Całe owoce trzeba pogryźć, a ich objętość pomaga osiągnąć uczucie sytości. Sok nie zapewnia podobnego efektu. W krótkim czasie można wypić kilka porcji owoców, których zjedzenie w całości byłoby znacznie trudniejsze.
Ciekawą alternatywą może być smoothie. Pozwala ono w łatwy sposób włączyć do diety owoce, warzywa i świeże zioła. Zachowuje też więcej błonnika niż tradycyjny sok. Koktajle są jednak szybko spożywane i stosunkowo łatwo trawione. Z tego powodu mogą nie zapewniać uczucia sytości na tak długo jak całe produkty.
Najlepiej traktować smoothie jako część posiłku, a nie dodatkowy napój wypijany pomiędzy posiłkami. Można połączyć owoce z kefirem, jogurtem lub maślanką. Dzięki temu koktajl będzie dostarczał również białka i może być bardziej sycący.
Suszone owoce jedzmy w mniejszych porcjach
Inaczej niż świeże owoce należy traktować owoce suszone. Zawierają bardzo mało wody, przez co cukier i kalorie są skoncentrowane w znacznie mniejszej objętości.
Jedna porcja suszonych owoców to około 20 do 25 gramów. Taka ilość zastępuje jedną porcję świeżego owocu- tłumaczy Ewelina Minda - Niewielka garść rodzynek, daktyli lub suszonych moreli może więc dostarczyć podobnej ilości kalorii jak znacznie większa porcja świeżych owoców. Łatwiej też zjeść ich za dużo, ponieważ zajmują niewiele miejsca i są bardzo słodkie. Trzy pomysły na orzeźwiające koktajle
Ewelina Minda proponuje trzy proste koktajle, które można włączyć do letniego jadłospisu.
Koktajl arbuzowy z kefirem
Należy zmiksować 150 gramów arbuza z 200 gramami kefiru. Koktajl najlepiej wypić jako element posiłku.
Koktajl malinowy z kefirem
Należy zmiksować 150 g malin, 200 ml maślanki i 10 g miodu. Na koniec dodać pokruszoną czekoladę.
Zielony koktajl z ananasem
Należy zmiksować 150 gramów ananasa z jedną gałązką selera naciowego, czyli około 30 gramami, garścią szpinaku, około 25 gramami, 5 gramami natki pietruszki, sokiem z cytryny i połową szklanki wody.
Owoce mogą być wartościowym elementem codziennego jadłospisu. Najlepiej wybierać różne gatunki, jeść je w rozsądnych ilościach i jak najczęściej włączać do pełnowartościowych posiłków. Słodki smak nie powinien być powodem do całkowitego rezygnowania z produktów, które dostarczają błonnika, witamin, minerałów oraz wielu korzystnych związków roślinnych.
Źródło: Moja Ostrołęka